Alarga tu esperanza de Vida, Parte 4 Lo que estamos aprendiendo (el presente)
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Longevidad en la actualidad
Algunos de los tratamientos médicos y de las tecnologías de los que hablo en este libro están ya aquí. Para otros, todavía nos quedan un par de años. Y para otros tantos, tendremos que esperar unos diez años más o menos. Pero también los tendremos.
Sin embargo aún sin tener acceso a ésta tecnología ahora en desarrollo, sin importar quien seas, donde vivas, lo viejo que seas o lo mucho que ganes, puedes activar tus genes de la longevidad desde ya.
Eso es lo que la gente ha estado haciendo durante años, sin saberlo siquiera, en lugares donde viven una gran cantidad de centenarios como Okinawa, Japón; Nikoya en Costa Rica; o Cerdeña en Italia. Tal vez los reconozcas como algunos de los lugares que el escritor Dan Buettner presentó al mundo como “zonas azules” a mediados del año 2,000. Desde entonces la comida de los habitantes de las zonas azules ha sido foco de atención de los que tratan de aplicar la misma lección, que siguen en esos lugares o otros lugares similares. A la postre esto ha llevado a las “dietas de la longevidad” basadas en los alimentos comunes que se consumen en los lugares con alta densidad de centenarios. Y el consejo consiste en gran medida, en consumir más verduras, más legumbres y más cereales integrales y menos carne, lácteos y azúcar.
Todos somos diferentes hasta el punto en que necesitamos dietas que sean distintas en mayor o menor grado. Sin embargo compartimos las suficientes similitudes como para incluir generalidades: más verduras y menos carne; más comida fresca y menos procesada. Todos lo sabemos, aunque llevarla a cabo sea un desafío.
Gran parte de la razón porque la que muchos no están dispuestos a afrontar ese desafío es porque siempre pensamos en el envejecimiento como parte de la vida. Puede presentarse antes para algunos y después para otros, pero siempre nos han dicho que a todos nos llega.
Eso es lo que se solía decir de la neumonía, de la gripe, la tuberculosis o de la gastroenteritis. En 1900 esas cuatro enfermedades eran las responsables de las muertes del 50% que se producían en Estados Unidos y si, lograbas sobrevivir hasta entonces, podrías estar seguro de que una de ellas acabaría contigo.
Hoy en día es casi imposible que alguien que contraiga una de esas enfermedades muera. La neumonía y la gripe provocaron menos del 10% de las muertes que provocaban hace un siglo y la mayoría son personas debilitadas por la edad.
Que cambió? Las circunstancias en gran medida. Los avances médicos, las innovaciones tecnológicas y una mejor información, guiaron las decisiones que se fueron tomando y que nos han traído a un mundo en el que no tenemos que aceptar que “la vida es así” en lo referente a esas enfermedades.
Siempre habrá alternativas buenas y malas y eso comienza con lo que comemos. Y lo que no.
Muevete Rapido
Después de haber investigado durante veinticinco años el proceso de envejecimiento y de haber leído miles de artículos científicos, puedo ofrecer un consejo, una forma segura de seguir sano más tiempo, algo que puedes hacer desde ya, es lo siguiente. Come menos a menudo.
Claro que esto no es nada revolucionario. Ya desde la época de Hipócrates, el médico de la antigua Grecia, los médicos han estado explicando los beneficios de limitar lo que comemos, no solo para evitar el pecado mortal de la gula, tal como aconcejaba el monje cristiano Evagrio Pontico sino como práctica del “ascetismo intensional”.
Nada de sufrir malnutrición. Nada de morir de hambre. Esos no son los caminos para vivir más años, ni mucho menos para que sean mejores. Pero si ayunar. Dejar que nuestro cuerpo exista en un estado de privación más a menudo de lo que permitimos a nuestro mundo repleto de abundancia. Es cuestionable que el ayuno es bueno para la salud y para la longevidad. Hipócrates lo sabía. Pontico lo sabía.
Me he acostumbrado a al hábito de no satisfacer por completo mi apetito, ya sea comiendo o bebiendo, escribió Cornaro en su Discurso della Vita Sobria (Tratado de la vida sobria) y siempre me levanto de la mesa consiente que podía comer más.
El tratado de Cornaro sobre la vita sobria podría haber caído en el olvido si la prueba tan personal que nos ofrece no tuviera mérito: publicó su guía cuando tenía ochenta años y un excepcional estado de buena salud, y eso no es nada, murió en 1566 casi a los cien años, aunque algunas fuentes aseguran que tenía más. En épocas más recientes el profesor Alexandre Gueniot que fue Presidente de la Academia de Medicina de París a principios del siglo XX, fue famoso por llevar una dieta estricta. Se dice que sus coetáneos se burlaban de él, porque en aquella época no había evidencias científicas que respaldaran sus sospechas de que el hambre se traducía en buena salud, pero se lo decía la intuición. Sin embargo, vivió más que ellos, más que ninguno. Al final sucumbió a los ciento dos años.
Las primeras investigaciones científicas modernas sobre los efectos que tenía la dieta restrictiva en la longevidad, empezaron durante los últimos días de la Primera Guerra Mundial. Fue entonces cuándo Edna Ferry averiguo que las hembras de ratones enanos cuyo crecimiento se había estancado por la falta de comida en sus primeros días de vida, vivían mucho más, que las que habían comido mucho.
Con esta evidencia, el ahora famoso Clive McCay, profesor de la Universidad de Cornell, demostró en 1935 que las ratas con una dieta de un 20% de celulosa no digerible (cartón, básicamente) vivían una vida más larga que las que llevaban una dieta típica de laboratorio. A lo largo de los siguientes ochenta años las investigaciones han demostrado una y otra vez que la restricción calórica sin malnutrición, o RC induce la longevidad en todas las formas de vida. Desde entonces se ha llevado a cabo cientos de estudios en ratones para comprobar los efectos de las calorías en la salud y la longevidad sobre todo en los machos.
La reducción calórica funciona incluso con la levadura. Lo comprobé por primera vez a finales de los años noventa del siglo pasado. Las células que se alimentaban con menos dosis de glucosa, vivían más y su ADN era excepcionalmente compacto lo que retrasaba la explosión del núcleo y la esterilidad.
Si esto solo sucediera en la levadura sería interesante y poco más. Pero cómo sabemos que los roedores viven más cuando se les restringe la comida, y después se descubrió que lo hacían las moscas de la fruta, era evidente que se trataba de un programa genético muy antiguo, tal vez tanto como la vida misma.
En los estudios con animales la clave para activar el programa de las sirtuinas parece consistir en mantener las cosas al límite de la RC; la comida justa para funcionar sin perjudicar la salud, pero nada más . Eso tiene sentido porqué se activa el circuito de la supervivencia, que avisa los genes de la longevidad para que hagan lo que han estado haciendo desde tiempos primigenios. Estimular las defensas de las células, mantener a los organismos con vida en épocas de adversidad, proteger de la enfermedad y del deterioro, minimizar el cambio epigenético y relentizar el envejecimiento pero por razones evidentes comprobarlo en seres humanos en un entorno científico controlado ha supuesto todo un desafío. Por desgracia no es difícil encontrar circunstancias en la que los seres humanos tengan que sobrevivir con poca comida pero esos periodos son normalmente épocas en las que la escasez alimentaria lleva a la malnutrición y sería un desafío mantener a los a los participantes de un ensayo clínico al borde de la malnutrición durante el largo periodo de tiempo que se necesita para completar un estudio controlado.
No obstante, desde los años 70 se han llevado a cabo estudios que sugieren que una RC a largo plazo también podría ayudar a los seres humanos a vivir más y mejor.
En 1978 en la isla de Okinawa famosa por gran número de centenarios que se cuentan entre sus habitantes, el investigador bioenergético Yasuo Kagawa descubrió que el número total de calorías que ingierian los niños en edad escolar, era dos tercios menor que la que quieren los niños en el resto del país. Los adultos de la Isla también estaban delgados, e ingerian un 20% menos de calorías que sus compatriotas. Kagawa observó que no solo su esperanza de vida era mayor sino también que su estado de salud era mejor. Padecían menos accidentes cerebrovasculares, menos tumores malignos y menos enfermedades cardiovasculares.
A principio de los años noventa del siglo pasado un experimento llevado a cabo en Biosfera2 nos ofreció otra evidencia más. Durante 2 años de 1991 a 1993 un grupo de 8 personas vivieron en un ecosistema artificial hermético de 1.27 hectareas, protegidos por una cúpula de cristal emplazada en Arizona, USA. donde se esperaba que sobrevivieran con los alimentos que ellos mismos producían. Sin embargo, lo suyo no era la horticultura porque las hortalizas y verduras que cultivaban resultaron ser insuficientes para mantener una dieta normal. La falta de comida sin embargo no fue tan importante como para provocar desnutrición pero si les hizo pasar hambre con frecuencia. Casualmente uno de los prisioneros y prisionero me refiero a “sujeto experimental” era Roy Walford un investigador de California cuyos estudios sobre extender la vida en ratones son de lectura obligada para los científicos que se adentran en el campo del estudio del envejecimiento.
No tengo motivos para sospechar que Walford saboteara los cultivos pero la coincidencia fue crucial para su investigación que le ofreció la oportunidad de poner a prueba con humanos los descubrimientos que había llevado a cabo en ratones puesto que los sujetos estuvieron médicamente controlados antes, durante y después de 2 años que pasaron en la estructura hermética, Walford y otros investigadores se encontraron con una oportunidad única para observar los numerosos efectos biológicos de la restricción calórica. Increíblemente los cambios bioquímicos que observaron en los cuerpos eran idénticos a los que Walford había visto en sus ratones cuya vida extendió reduciendo la ingesta de calorías: una reducción de la masa corporal (de 15 a 20%) el nivel de azúcar en sangre (menos 21%) y de los niveles de colesterol (menos 30%).
Hoy en día hay muchas personas que se han embarcado en un estilo de vida que les permite reducir la ingesta calórica de forma significativa. Hace unos diez años, antes del reciente resurgimiento del ayuno, algunas de estas personas me visitaron en mi laboratorio de Harvard.
No es duro hacer lo que hacéis? les pregunté a Meredith Averill y a su marido Paul McGlothin en aquella época miembros de la Asociación Internacional de la Restricción Calórica y hoy todavía defensores de la RC, que limita su ingesta a un 75% de las calorías que suelen recomendar los médicos y, a veces menos. No tenés hambre a todas horas?
Al principio sí, me contestó McGlothin, pero te acostumbras, estamos estupendamente!
Aquel día durante el almuerzo McGlothin expuso los meritos de comer alimentos orgánicos para bebés mientras sorbía lo que a mí me parecía un pure de naranja. También noté que tanto él, como Averill llevaban jerséis de cuello alto. Y no era invierno. Casi todos los compañeros de mi laboratorio estaban cómodos con su camiseta de manga corta, pero ellos con tan poca grasa en el cuerpo, necesitaban calor extra. Bien entrado en los 60 McGlothin no demostraba señales de que la dieta lo obligara a bajar el ritmo. Era el director ejecutivo de una exitosa empresa de publicidad y se proclamó ganador del campeonato estatal de ajedrez de Nueva York. Sin embargo, aparentaba la edad que tenía. Sospecho que se debía a que la falta de grasa aumentaba las arrugas, pero el análisis de sangre decia otra cosa muy distinta. Cuando cumplió los setenta sus indicadores vitales, la presión sanguínea, los niveles de colesterol, las pulsaciones en reposo y la agudeza visual eran los de una persona mucho más joven. De hecho se parecían a los análisis de las ratas que vivían más tiempo tras llevar una dieta hipocalórica.
Es cierto lo que sabemos sobre la impacto de la restricción calórica en seres humanos proceden de estudios a corto plazo y experiencias anecdóticas. Pero uno de nuestros parientes más cercanos ha ofrecido ciertas revelaciones sobre los beneficios a largo plazo de este estilo de vida.
La restricción calórica funciona a la hora de aumentar los años de vida de los ratones aunque empiecen a los diecinueve meses de edad equivalente a los 60-65 años humanos. Sin embargo, cuanto antes empiezan los ratones más aumentará su esperanza de vida.
Lo que nos dice en este y otros estudios con animales es que nunca eres demasiado viejo para obtener los beneficios de la dieta hipocalórica, pero que seguramente lo mejor sea empezar cuanto antes, tal vez después de los cuarenta, cuando las cosas empiezan a ir cuesta abajo molecularmente hablando.
Sin embargo, no todos la consideran así sobre todo teniendo en cuenta que se ha demostrado que no solamente aumenta la esperanza de vida, sino que también evita las enfermedades cardiovasculares, la diabetes y el cáncer. No es solo un plan para aumentar la longevidad. Es un plan para garantizar la vitalidad.
De todas formas es dificil convencer a la gente de que lo adopte, hace falta mucha fuerza de voluntad para no abrir el frigorífico en casa o no comer unas patatas fritas en el trabajo.
Hay un dicho que repetimos mucho los que nos dedicamos a esto:“Si la dieta hipocalórica no te hace vivir más por lo menos te lo parecería”.
Pero no pasa nada, porque la investigación está demostrando cada vez más con pruebas más feacintes que muchos de los beneficios que se obtienen de una vida con una dieta hipocalórica inflexible se pueden obtener de otro modo. De hecho, uno que puede ser mucho mejor.
La Tabla Periódica
Para garantizar una respuesta genética de falta de comida no hace falta que nos fijamos siempre en el hambre. Una vez que nos acostumbramos al estrés ya no resulta tan estresante.
En 1946 Antón Carlson y Frederick Hoelzel, investigadores de la Universidad de Chicago sometieron a un grupo de ratas a periodos sin comida y descubrieron que aquellas que pasaban hambre cada tres días vivían un 15-20% más que sus congéneres que llevaban una dieta regular.
Hoy en día los estudios con seres humanos demuestran que un ayuno intermitente puede tener beneficios tremendos para la salud aunque los periodos y ayuno sean efímeros. En uno de estos estudios con seres humanos los participantes comen de forma normal la mayor parte del tiempo, pero durante 5 días al mes se someten a una dieta muy restrictiva consistente en sopa de verdura, barritas energéticas y suplementos dietéticos. A lo largo de tres meses aquellos que mantuvieron la dieta “parodia” del ayuno perdieron peso, redujeron su masa corporal y su presión sanguínea. Pero lo más importante tal vez sea que los participantes tenían niveles bajos de una hormona que se genera en el hígado y que se llama «factor de crecimiento insulínico tipo 1 (o IGF-1) por sus siglas en inglés. Las mutaciones de IGF-1 y el Gen receptor se asocian con una tasa inferior de mortalidad y enfermedad y se descubrió en gran abundancia en mujeres cuyas familias tienden a vivir más de cien años. Los niveles del factor insulinico tipo1 o IGF-1 están íntimamente ligados a la longevidad, de hecho su impacto es tan grande, que en algunos casos se usa para predecir con gran precisión cuántos años vivirá una persona, según Nir Barzilai y Yousin Suh que investigan el envejecimiento en la escuela medicina Albert Einstein de la Universidad de Nueva York.
Barzilai y Suh son genetistas cuya investigación se centra en personas que llegaron a, o, superaron los cien años sin sufrir fermedades relacionadas con la edad. Este grupo de población es vital para el estudio, porque sus miembros ofrecen el modelo de envejecimiento que la gente le gustaría vivir, sin tener que sufrir durante esos años adicionales de vida.
Algunas personas simplemente han ganado la lotería genética. El resto tenemos que seguir trabajando. Pero la buena noticia es que el epigenoma es maleable puesto qué es analogico y sencillo de influir en él. Podemos controlar el comportamiento de este elemento analógico de nuestra biología con nuestro estilo de vida, lo más importante no es lo que comemos si no como lo comemos. Resulta que existe una importante correlación entre el ayuno intermitente y la longevidad en las zonas azules como Icaria, en Grecia, “la Isla donde a la gente se olvida morir”. En dicha Isla un tercio de la población vive más de noventa años y casi todos los ancianos son discípulos de la Iglesia ortodoxa, cuyo calendario promueve el ayuno en mayor o menor medida durante casi la mitad del año. En muchos casos prohíbe comer carne, lácteos o huevos. Otras veces prohíbe el vino o el aceite de oliva. Para algunos griegos esto significa todo. Pero otros además pasan días de ayuno completo antes de comulgar. Otros lugares donde la longevidad es habitual, como Baja, al sur de China son sitios donde la gente tiene acceso a comida sana y saludable pero eligen separar mucho la comida a lo largo del día. Muchos de los centenarios de esta región se han pasado la vida saltándose el desayuno. Normalmente su primera comida del día es el almuerzo y después comparten una copiosa cena con la familia. De esta manera pasan unas 16 horas al día o más sin comer.
Cuando investigamos lugares como ese con la intención de aplicar en nuestra vida moderna los resultados de la investigación sobre el ayuno, descubrimos un sinfín de formas de restringir el consumo de calorías que son manejables y muchas adquieren una forma en lo que llamamos “ayuno periódico”: no pasar hambre a todas horas pero usar el hambre a veces para activar el circuito de supervivencia.
Las modificaciones a estos modelos para aumentar los años de vida y la salud se están estudiando en animales y también se estudiarán en seres humanos. Los estudios a corto plazo son prometedores y sospecho que los estudios a largo plazo también lo serán. Sin embargo, y mientras tanto cualquier dieta de ayuno intermitente que no provoque malnutrición activará tus genes de la longevidad que harán que disfrutes de una vida más larga y saludable.
Y comer de esta manera no cuesta dinero. De hecho te ayuda a ahorrar. Además la gente que no está acostumbrada a atiborrarse de comida cuando quiere tal vez disfrute de una posición más ventajosa a la hora de conseguir pasar unos cuantos días al mes comiendo menos. Sin embargo en la situación actual y teniendo en cuenta nuestras costumbres en torno a la comida para muchas personas es inevitable cualquier tipo de ayuda, yo mismo he intentado una dieta hipocalórica y no puedo hacerla, pasar hambre no es divertido y la comida es demasiado placentera últimadamente estoy practicando el ayuno intermitente y me salto una comida o dos al día; Pero admito que lo hago de forma casi involuntaria. Es que se me olvida comer. Hasta ahora hemos hablado solo de activar el circuito de supervivencia limitando la comida que ingerimos, pero también es importante lo que comemos.
Aminiácidos en su justa medida
Sin aminoácidos, los compuestos orgánicos que hacen las veces de ladrillos para todas las proteínas del cuerpo humano, moriríamos rápidamente. Sin ellos y especialmente sin los nueve aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo no puede sintetizar, nuestras células no podrían producir las enzimas necesarias para vivir.
Esto no significa que un poco de carne roja vaya a matarte (la dieta de los recolectores consiste en una mezcla de plantas llenas de fibras y nutrientes y una cantidad moderada de carne roja y pescado), pero si te interesa tener una larga vida y saludable tu dieta necesita parecerse más al almuerzo de un conejo, que a la cena de un león. Cuando sustituimos la proteína animal por proteína vegetal los estudios demuestran que todas las causas de mortalidad disminuyen de forma significativa desde el punto de vista energético las buenas noticias son que no hay ni un solo aminoácido que no pueda obtener de las fuentes de energía vegetal. La mala noticia es que a diferencia de la mayoría de las carnes y en las mismas cantidades las verduras nos ofrecen cantidades limitadas de aminoácidos.
Desde el punto de vista de la vitalidad, sin embargo, estas son buenas noticias porque un cuerpo con un déficit temporal de aminoácidos o con un déficit de aminoácidos concreto, es un cuerpo sometido al estrés que activa nuestro circuito de supervivencia.
Recordarás que, cuando se inhibe la enzima conocida como mTOR se obliga a las celulas a gastar menos energía en el proceso de división y a gastar más en el proceso de autofagia, que recicla las proteínas dañadas y mal plegadas. Este proceso es bueno para prolongar la vitalidad en todos los organismos que hemos estudiado. Lo que estamos aprendiendo es que mTOR solo se ve afectada por la RC. Si quieres que mTOR no se active mucho o con demasiada frecuencia, limitar la cantidad de aminoácidos que consumes es un buen comienzo, así que inhibir ese gen de la longevidad en particular es tan simple cómo evitar el consumo de carne y lácteos.
También está cada vez más claro que no todos los aminoácidos esenciales son iguales. Rafael del Cabo de los NIH (Institutos Nacionales de la Salud de los Estados Unidos), Richard Miller de la Universidad de Michigan y Jay Mitchel de la escuela de medicina de Harvard han descubierto a lo largo de los años que alimentar a los ratones con una dieta baja en metionina (fórmula molecular C5H11NO2S, símbolo químico Met M) uno de los aminoácidos esenciales, funciona muy bien a la hora de activar sus defensas, de proteger los órganos de la hipoxia durante las intervenciones quirúrgicas y de aumentar en un 20% su esperanza de vida. Uno de mis antiguos alumnos que ahora dirige un laboratorio en la Universidad de Wisconsin demostró que la restricción de metionina hace que los ratones obesos pierdan la mayor parte de su grasa, además con rapidez. Aunque seguía comiendo todo lo que querían y evitaban ejercitarse perdieron un 70 por ciento de grasa corporal y los niveles de glucosa en sangre también disminuyeron.
No podemos vivir sin metionina. Pero podemos restringir la cantidad que ingerimos. La ternera, el cordero, la carne de ave, el cerdo y los huevos tienen una gran cantidad de metionina, mientras que la proteína vegetal en general suele contener niveles menores de dicho aminoácido; lo justo para dejar la luz encendida, por así decirlo, pero no para echarnos a dormir.
Lo mismo sucede con la arginina (C6H14N4O2, Aspartamo)y con los tres aminoácidos ramificados la leucina (C6H13NO2, Leu), la isoleucina (C6H13NO2, Ile) y valina (CH5H11NO2, Val). Todos ellos pueden activar mTOR. Unos niveles bajos de estos aminoácidos se corresponden con aumento de la esperanza de vida y en estudios con seres humanos, la disminución del consumo de aminoácidos ramificados ha demostrado una mejora significativa en los marcadores de salud metabólica.
A Sudar
Si el ejercicio ha sido durante siglos la receta habitual para mantener la vitalidad, es por algo. Pero ese motivo no es el que cree la mayoría de la gente… Ni de los médicos.
En casi 400 años que han transcurrido desde que el médico inglés William Harvey descubrió que la sangre circula a través del cuerpo por un laberintico circuito de tubos, los médicos han pensado que el ejercicio mejora la salud porque mueve más rápido la sangre por las venas y acelera la formación de plaquetas.
No funciona asi.
El ejercicio mejora la salud pulmonar y cardíaca. Sí, nos ayuda a tener unos músculos más grandes y fuertes. Pero sobre todo y precisamente lo que ocasionan todo lo anterior, es algo que sucede a una escala mucho menor: a escala celular.
Cuando los investigadores analizaron los telómeros de la células sanguíneas de miles de adultos con todo tipo de hábitos a la hora de ejercitarse, describieron una similitud asombrosa: las personas que hacían más ejercicio tenían telómeros más largos. Y según un estudio financiado por el Centro para el Control y Prevención de Enfermedades de Estados Unidos en 2017 los individuos que se ejercitan más. (el equivalente a correr media hora 5 días a la semana) tienen telómeros que parecen ser casi diez años más jóvenes que aquellos con vidas más sedentarias. Pero por qué el ejercicio retrasa el acortamiento de los telómeros?
Si analizamos cómo funcionan los genes de la longevidad haciendo uso del antiguo circuito de supervivencia, todo cobra sentido, limitar la ingesta de alimentos y reducir la cantidad de aminoácidos en la mayoría de las dietas no es la única manera de activar los genes de la longevidad que les ordenan a nuestras células que adopten el modo de supervivencia. El ejercicio, por definición, es la aplicación del estrés al cuerpo, aumentan los niveles de NAD (nicotinamida adenina dinucleotido) lo que a su vez activa el circuito de supervivencia, que aumenta la producción de energía y obliga al músculo a crear más capilares para el transporte de oxígeno. Los reguladores de longevidad AMPK, mTOR y las surtuinas se ven afectados para bien, por el ejercicio, independientemente del consumo calórico, pues crean nuevos vasos sanguíneos, mejoran la salud pulmonar y cardíaca, fortalecen a la gente y si, extienden los telómeros. SIRT1 y SIRT6 por ejemplo ayudan a extender los telómeros y después a doblarlos para evitar su degradación. Por qué no solo la ausencia de comida y de un nutriente en particular lo que activa estos genes: ese programa de hormesis controlado por el circuito de supervivencia, esa ligera adversidad, lo que despierta y moviliza las defensas celulares sin causar demasiados estragos.
La verdad es que eso es inevitable. Todos necesitamos hacer el esfuerzo sobre todo a medida que nos hacemos hacemos mayores. Pero solo el 10% de los mayores de 65 años lo hacen. Las buenas noticias son que no tenemos porque ejercitarnos durante horas. Un estudio reciente ha demostrado que quiénes corren entre 6 y 8 km a la semana (que para la mayoría de la gente es un ejercicio que puede hacerse en menos de un cuarto de hora al día) reducen la probabilidad de morir en un 45% y de morir en concreto por un infarto en un 30%. !Eso ésta más que bien!.
Incluso el número de corredores que había muerto en los años del estudio era menor. La gran sorpresa fue que que los beneficios eran bastante similares sin importar los kilómetros que corrieran. Simplemente con diez minutos de ejercicio al día se añadían años a la vida.
Sin embargo, es diferente dar un paseo tranquilo que salir a correr aunque muchos ejercicios son beneficiosos para la salud, con intervalos de intensidad alta, que aumenten el ritmo cardíaco y la respiración en forma significativa, son los que más activan los genes que promueven la salud, sobre todo en las personas de mayor edad. (Ejercicio aerobico por lo menos 30 minutos diarios, caminar rapido 30 minutos o nadar, taichi y yoga por lo menos 30 minutos diarios)
Sabrás que estás haciendo un ejercicio vigoroso cuando te cueste hacerlo. Tu respiración debe ser rápida y el ritmo cardíaco entre 70 y 85 por ciento del máximo. Deberías sudar y ser incapaz de pronunciar más de dos palabras sin detenerte para respirar. Esa es la respuesta hipoxica (disminución del suministro de oxígeno a los tejidos) y es genial a la hora de provocar el estrés necesario para que se activen nuestras defensas contra la edad sin causar daño permanente
Todavía estamos trabajando para entender qué hacen todos los genes de la longevidad, pero hay algo que ya tenemos claro: muchos de los genes que se activan mediante el ejercicio, son los responsables de sus efectos beneficiosas, como el alargamiento de los telómeros colocados en los cuatro extremos de los cromosomas X y Y y que contienen el ADN delas celulas y se acortannormalmente con cada division de las celulas, la creación de nuevos capilares para transportar oxígeno a las células o la estimulación de la actividad mitocondrial que llevan a cabo la llamada respiracion celular en la que convierten la glucosa en malecula llamada ATP que aporta la energia necesaria para las reacciones quimicas para el organismo quemando oxígeno para producir energía quimica . Hace mucho tiempo sabíamos que estás actividades corporales disminuyen con la edad. Pero ahora también sabemos que los genes que mayor impacto sufren a través del estrés provocado por el ejercicio devuelven dicha actividad a niveles asociados a la juventud. Dicho de otro modo: el ejercicio activa los genes para rehacernos de nuevo a nivel celular.
Pasar hambre es necesario para que la dieta hipocalorica funcione, porque el hambre ayuda a activar genes en el cerebro que liberan hormonas de la longevidad, al menos un reciente estudio de la Escuela de Medicina Albert Einstein. La combinación de ayuno y ejercicio puede aumentar tu esperanza de vida? Desde luego.
Y podemos lograrlo disminuyendo la ingesta de comida que muchos consideran “proteínas animales buenas” como el pollo, el pescado y huevo. Sobre todo teniendo en cuenta que no usamos esos alimentos para recuperarnos del estrés físico o de una herida.
Todos estos descubrimientos pueden explicar por qué entre los vegetarianos la tasa de enfermedades cardiovasculares y de cáncer es inferior a la de las personas que comen carne. La reducción de aminoácidos y por tanto la inhibición de mTOR es el único factor clave de la ecuación. La reducción de las calorías y el aumento de los polifenoles y la sensación de superioridad con respecto a tus congéneres humanos también ayudan. Todos estos factores, salvo el último, son explicaciones válidas de que porque los vegetarianos viven más y gozan de mejor salud.
Aunque llevar una dieta baja en proteínas y verduras podrá aumentar nuestros años de vida, no viviríamos el máximo de años posible, sin poner en nuestro cuerpo en una situación de adversidad nutricional. Porque poner a nuestro cuerpo en una situación de adversidad nutricional no va a hecer que nuestros genes de la longevidad se activen al máximo. También necesitamos lucir un poco de adversidad física y si esto no sucede, nos perdemos la oportunidad de activar aún más el circuito de supervivencia . Es como si tuviéramos un deportivo precioso que solo sacáramos los domingos por la mañana para dar una vuelta a la manzana. Es triste pero nuestros genes de la longevidad están infrautilizados. Con tantos caballos bajo el cofre no tenemos más que arrancar el motor y salir a dar una vuelta.
Si lograr hacer las dos cosas, adversidad nutricional y ejercicio, felicidades vas por buen camino. Pero hay otras muchas cosas que puedes hacer.
El frente Frio
Cuando llegue de Sidney a Boston Massachusetts no tuve problema de adaptación cultural, me gustaría haberlo hecho de otra manera. Me gustaría haberme obligado a salir. A pasear al intenso frío y meter los dedos de los pies en el río Charles en mitad de enero, porque resulta que responde el cuerpo a temperaturas poco agradables. Es otra forma efectiva de activar los genes de la longevidad, cuando el mundo nos saca de la zona termoneutral, ese pequeño rango de la temperatura en el que no se requiere que nuestro cuerpo se esfuerce para mantenerse caliente o fresco sucede un sinfín de cosas. Nuestra respiración cambia, la circulación de la sangre a través de la piel cambia, la frecuencia cardíaca aumenta o disminuye esas reacciones no pasan porque si, todas tienen raíces genéticas que se remontan a la lucha por la supervivencia del M. Superstes desde hace miles de millones de años.
La homeostasis, esto es, la tendencia de los organismos vivos a buscar el equilibrio es un principio biológico universal, de hecho, es la fuerza que guía el circuito de la supervivencia. Por tanto miramos desde donde miremos, ahí está, sobre todo en la parte inferior del termómetro.
El equipo introdujo copias del gen UCP2 en el hipotálamo de los ratones que regula la piel, las glándulas sudoríparas y los vasos sanguíneos de manera que producía menos energía, pero más calor. El resultado fue un aumento de la esperanza de vida del 20% en las hembras equivalente a unos siete años de vida en un ser humano, mientras que los machos consiguieron un 12%.
El gen involucrado que tiene un homologo humano, no era solo en la pieza de la compleja maquinaria que engañó al hipotálamo para hacer creer que el cuerpo de los ratones estaban más caliente de lo que estaba en realidad. Es un gen que se ha relacionado una y otra vez con la longevidad como había demostrado el equipo canadiense, sino que además las temperaturas frías podían cambiar la forma de operar del gen: gracias a la habilidad para activar el tejido adiposo pardo (que convierte la energía de la glucosa y de los ácidos grasos en calor, lo que contribuye a mantener la temperatura corporal en un medioambiente frío).
Está sustancia rica en mitocondria, también llamada “grasa parda” se pensaba hasta hace poco que solo existían en los niños. Ahora sabemos que también se encuentra en los adultos, aunque la cantidad disminuye con el paso de los años hasta que cada vez es más difícil encontrarla. Se mezcla con la grasa blanca y se extiende cada vez más por el cuerpo de forma irregular. Se encuentra en distintas zonas según cada persona a veces en el abdomen otras veces en la parte superior de la espalda. Esto hace que investigarla en seres humanos sea todo un reto. Normalmente es necesario una tomografia con contraste, lo que requiere inyectar glucosa radioactiva para localizarla. Sin embargo, los estudios con ratones nos han ayudado a entender en gran medida la relación entre la grasa parda y la longevidad.
Un estudio con ratones enanos Ames modificados genéticamente, por ejemplo, demostró que la función de la grasa parda es mayor en estos animales que viven tanto tiempo. Otros estudios han demostrado que los animales que poseen grandes cantidades de grasa parda o que se someten a temperaturas bajas durante 3 horas al día tienen mucha más sirtuina mitocondrial activadora del UCP y del SIRT3 y qué su tasa de diabetes, obesidad y Alzheimer es menor.
De ahí que necesitemos aprender más cosas sobre cómo substituir químicamente la termogénesis de la grasa parda. Otra cosa que puedes hacer para intentar activar la mitocondria de la grasa parda es pasar un poco de frío. Es muy fácil conseguirlo: paseate en manga corta un día frío de invierno, ese es el truco, hacer ejercicio durante los días de frío parece acelerar al máximo la creación de tejido adiposo pardo; dejar una ventana abierta por la noche y no usar una manta demasiado gruesa también puede ayudar. Esto no ha pasado desapercibido para la industria de la salud y el bienestar. Pasar frío está de moda. La crioterapia consiste en pasar unos minutos en una caja a menos 110 grados centígrados, es un método cada vez más popular para inducir ese tipo de estrés a nuestro cuerpo, aunque los estudios estan lejos de explicar de forma concluyente cómo, por qué. si funciona de verdad. Sin embargo, eso no me detuvo a la hora de aceptar una invitación de Joe Rogano el cómico y presentador para que lo acompañara a un spa de crioterapia. Tres minutos soportando las temperaturas de Marte en ropa interior tal vez activaron mi grasa parda y todos los grandes beneficios que esto conlleva. Como poco, me sentí revitalizado y agradecido de seguir vivo.
Cómo sucede con otras muchas cosas de la vida probablemente sea mejor cambiar nuestro estilo de vida cuando somos jóvenes, porque crear grasa parda se vuelve más difícil con la edad. Si eliges exponerte al frío la clave está en la moderación de la misma manera que sucede con el ayuno, los mejores beneficios se producen cuando te acercas a límite, pero sin traspasarlo. La hipotermia no es buena para la salud ni las quemaduras por frío. Pero los escalofríos y que te casteñen los dientes no suponen peligro alguno.
También es bueno el calor para el cuerpo humano? Seguramente, pero no de la misma forma. Como somos animales de sangre caliente nuestras enzimas no han desarrollado una buena tolerancia a los cambios grandes de temperatura. Uno no puede elevar su temperatura corporal sin más y esperar vivir más años. Sin embargo exponer la piel y los pulmones a temperatura altas produce muchos beneficios, por lo menos de forma temporal. Un estudio convincente hizo seguimiento de un grupo de más de mil trescientos Finlandeses de mediana edad durante más de veinte años. Los que usaban la sauna con frecuencia, hasta siete veces por semana, tenían la mitad de riesgo de sufrir una enfermedad cardiovascular, un infarto agudo, y cualquier otra enfermedad mortal que aquellos que usaban la sauna una vez por semana. Aunque no se ha comprobado que la exposición al calor sea concluyente un poco de estrés para inducir la hormesis (proceso por el cual la exposición a una dosis baja de un agente químico o bien un factor ambiental, que es dañino a dosis altas, induce una respuesta adaptativa y/o un efecto benéfico en la célula o el organismo) nos viene fenomenal.
No Alteres el Paisaje
Un poco de adversidad o de estrés celular es bueno para nuestro epigenoma porque estimula los genes de la longevidad, activa AMPAK, inhibe mTOR, estimula los niveles de NAD y activa las sirtuinas, el equipo de emergencia para los desastres , para así superar el desgaste normal que supone vivir en el planeta tierra.
Cuando nuestras surtuinas tienen que responder a muchos desastres, sobre todo los que ocacionan las roturas en la cadena de ADN, esos indicadores epigenéticos dejan su puesto y se marchan a los lugares del genoma en donde se ha producido el daño. Unas veces vuelven a casa. Otras no.
No podemos evitar todo el daño que sufre el ADN, ni debemos hacerlo, porque es esencial para el funcionamiento del sistema inmune e incluso para reforzar nuestros recuerdos. Pero si podemos prevenir daños extra. Y hay mucho daño por ahí. El tabaco para empezar. Hay pocos vicios legales que sean tan dañinos para el epigenoma como la mezcla de substancias químicas que los fumadores se meten todos los días en el cuerpo . Si los fumadores parecen envejecer antes es por algo: es así. El daño que sufre el ADN por culpa del tabaco obliga a los equipos de reparación del ADN a trabajar horas extra y el resultado no es otro que la inestabilidad genetica que ocaciona el envejecimiento. Aunque no seré el primero en decírtelo, merece la pena repetirlo: fumar no es una actividad privada e inicua para terceros. Los niveles de aminas aromáticas que dañan el ADN presentes en el humo del tabaco son casi tan altos, un 50 o 60 por ciento, en los fumadores pasivos como en los activos. Si fumas, merece la pena que intentes dejarlo.
No fumas? Genial, pero incluso si no hay humo hay fuego. Los halocarburos, unos compuestos que contienen uno o más átomos de halógeno y que se utilizan en disolventes, desengrasantes, pesticidas y aceites hidráulicos, también pueden causar daño en nuestro genoma .
Si con todo esto tienes la impresión de que es imposible librarse por completo de las roturas de ADN y de sus consecuencia epigeneticas, bueno, pues es así. El acto necesario y natural de replicar el ADN ocaciona roturas, billones de ellas diariamente en todo el cuerpo. , No podemos evitar las partículas de radón o la radiación cósmica, a menos que vivamos en una caja de plomo en el fondo del océano. Y aunque te mudaras a una isla desierta, el pescado que comerias seguramente tendría mercurio, PCB, PBDE, dioxinas y pesticidas clorados todos ellos capaces de dañar al ADN. En nuestro mundo moderno, incluso adoptando el estilo de vida más natural posible, este tipo de daño en el ADN es inevitable. Da igual que tengas la edad que tengas: si eres adolescente, ya te está pasando. El daño en el ADN ha acelerado tu reloj, lo que tendrá repercuciones en todas las etapas de tu vida. Los bebés y los embriones sufren envejecimiento. Que pasa entonces con las personas de sesenta, setenta y ochenta años? Y con aquellos que ya sufren fragilidad y no pueden restringir las calorías o salir a correr o pasear en los días de frío invernal? Es demasiado tarde para ellos? Claro que no. Todos podemos vivir más sanos, sin importar la desviación epigenética o el envejecimiento que hayamos experimentado a la fecha, necesitamos ayuda adicional.
Notas a resaltar
Una forma segura de mantenerte sano más tiempo y que se puede hacer desde ya, es comer menos, como una forma de “asetismo intencional” un estilo de vida austero que renuncia a los placeres de la comida y la bebida. Los habitantes de Okinawa, famosa por sus centenarios, tienen una esperanza de vida mayor, un estado de mejor salud, padecen menos accidentes cerebrovasculares, menos tumores malignos y menos enfermedades cardiovasculares. Que el resto de los Japoneses.
Los avances medicos, las innovaciones tecnológicas y una mejor información, guiaron las decisiones que se fueron tomando y nos han traído a un mundo en el que no tenemos que aceptar que la enfermedad nos mate. Siempre habrá alternativas buenas y malas y eso comienza con lo que comemos. No sufrir malnutrición, nada de morir de hambre. Pero si dejar a que nuestro cuerpo este sujeto a un estado de privación más a menudo. Un poco de hambre se traduce en buena salud. Las investigaciones demuestran que la restricción calórica sin malnutrición inducen la longevidad en todas las formas de vida, desde la levadura, las moscas de la factura, los ratones y los seres humanos. El hambre activa el circuito de la supervivencia para estimular las defensas de las células, a mantener a los organismos con vida en épocas de adversidad, protegerlo de la enfermedad y del deterioro, minimizar el cambio epigenetico y relentizar el envejecimiento.
Hoy en día hay muchas personas que se han embarcado en un estilo de vida que les permite reducir la ingesta calórica de forma significativa.
El epigenoma es maleable puesto que que es analógico y sencillo de influir en él. Podemos controlarlo con nuestro estilo de vida, lo más importante no es lo que comemos sino como lo comemos. Se puede pasar hasta 16 horas entre comidas (del almuerzo a la cena), para activar el circuito de supervivencia.
Substituir la proteína animal por la proteína vegetal, que incluya todos los aminoácidos, demuestras que todas las causas de mortandad disminuyen de forma significativa desde el punto de vista energético y se puede lograr evitando el consumo de carne y lácteos.
El ejercicio intenso, que aumente el ritmo cardíaco y la respiración en forma significativa, en donde se debe sudar y tener la dificultad de hablar dos palabras sin detenerte a respirar, es por definición una aplicación de estrés al cuerpo que aumenta los niveles de NAD, lo que a su vez activa el circuito de supervivencia, la producción de energía y obliga al músculo a crear más capilares para el transporte de oxígeno. Los reguladores de longevidad AMPK, mTOR y las surtuinas se ven afectados por el ejercicio, mejoran la salud pulmonar y cardíaca y fortalecen a las personas y extienden el tamaño de los telómeros. El ejercicio activa los genes para rehacernos de nuevo a nivel celular.
La combinación de ayuno y ejercicio aumentan la esperanza de vida. Los vegetarianos viven más y gozan de mejor salud.
El frío controlado y el calor al que nos exponemos controla la creación de tejido pardo.
Existen amenazas adicionales que dañan peligrosamente nuestro epigenoma como es el fumar, exponernos demasiado al humo y el CO2 de los autos en las grandes ciudades, a los halocarburos que se encuentran en disolventes, desengrasantes y aceites hidraulicos e ingerir mercurio y microplasticos que se encuentran en el pescado que consumimos.
Con una combinación de todos los anterior: con ayuno intermitente y ejercicio físico por intervalos de alta intensidadLas combinaciones posibles son prácticamente infinitas.
Tal vez la investigación activa en cualquiera de sus enfoques moleculares para combatir el envejecimiento proporcionará un lustro de vida sana adicional. Tal vez una combinación de estos compuestos y un estilo de vida óptimo será el elixir que nos proponen proporcione un par de décadas extra. O tal vez con el paso del tiempo nuestro entusiasmo por estas moléculas se verá reducido por lo que descubramos a continuación.
El descubrimiento de las moléculas que he descrito puede catalogarse una casualidad. Pero imagina lo que el mundo descubrirá ahora que ya estamos buscando de forma activa y consciente moléculas que estimulan nuestras defensas innatas. Un ejercicio de químicos está trabajando ahora mismo para crear y analizar moléculas naturales y sintéticas que tienen el potencial de ser mejores a la hora de eliminar el ruido genético y de resetear nuestro paisaje epigenético.
Hay cientos de compuestos que ya han demostrado su potencial en este campo y cientos de miles más a la espera de ser investigados. Y es muy posible que todavía haya una sustancia química por descubrir oculta en un microorganismo como S.hygroscopicus o en una flor como G.officinalis a la espera de mostrarnos otra forma de ayudar a nuestro cuerpo a permanecer sano durante más tiempo. Y eso solo hablando de sustancias naturales, que suelen ser muchísimo menos eficaces que los fármacos sintéticos que éstas inspiran. De hecho los nuevos análogos de las moléculas que ya he descrito están demostrando tener un potencial increíble en ensayos clínicos preliminares con humanos.
Llevará tiempo averiguar cuáles de estas moléculas son mejores, cuándo y para quién. Pero cada día estamos un poquito más cerca. Llegará el momento en que la vitalidad prolongada de forma significativa esté a unas pocas pastillas de distancia. Hay demasiados indicios prometedores, demasiadas investigadores de enorme talento y demasiado impulso como para que no suceda.
Será algo de esto la cura para el envejecimiento? No. Lo más probable es que los investigadores sigan identificando moléculas que cada vez promuevan la mejor reducción del ruido epigenético y el rejuvenecimiento del tejido celular. A medida que lo hagamos iremos comprando tiempo para que sucedan otros avances que también conducirán a una vitalidad prolongada de forma significativa.
Pero pongámonos en el caso de que esto no suceda. En aras del debate dejando a un lado el énfasis y digamos que vivimos en un mundo en el que no se ha descubierto ninguna de esas moléculas y que a nadie se le ha pasado jamás por la cabeza combatir el envejecimiento con fármacos.
Eso no cambiará la inestabilidad de una vida más larga y sana. En absoluto, porque los medicamentos qué activan los antiguos mecanismos de supervivencia que llevamos dentro solo son una de las diferentes formas que muchos científicos, ingenieros y emprendedores están allanando el camino para el cambio más importante de la evolución de nuestra especie desde…Desde el principio de los tiempos.
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